現在、禁煙挑戦中の私ですが、タバコの他にも依存しているものがあります。それはカフェイン。コンビニの甘い500mlペットボトル入りのカフェオレを、毎日3本飲んでいます。体にもお財布にも優しくないこの習慣を、少なくとも5〜6年続けています。
〇カフェオレ飲み過ぎのデメリット
1. 糖分の過剰摂取と肥満
500mlの甘いカフェオレには、1本あたり約30〜40g（角砂糖10個分前後）の砂糖が含まれています。 3本なら約90〜120gの糖分となります。これは世界保健機関（WHO）が推奨する1日の目安（約25g）の4倍以上になります。消費されなかった糖分は脂肪として蓄えられ、確実に肥満の原因になります。ちなみに、私は身長は170cm台ですが、体重は80kg前後です。
2. 生活習慣病の発症リスク
毎日大量の糖分を摂ると血糖値を下げるインスリンの働きが低下し、糖尿病のリスクが跳ね上がります。また、カフェオレに含まれる果糖（果糖ぶどう糖液糖など）は肝臓で代謝されるため、脂肪肝を引き起こしやすいです。さらに肥満や高血糖が続くことで血管に負担がかかり、心疾患や脳卒中のリスクが高まります。
3. カフェインの過剰摂取
1.5リットル分のカフェオレには、多くのカフェイン（約300〜450mg）が含まれており、自律神経の乱れにつながります。 夜間の覚醒や不眠を引き起こし、日中の疲労感が抜けなくなります。また、 カフェインの摂りすぎは、イライラ、焦燥感、動悸、不安感を強める原因にもなります。
4. 胃腸への負担と栄養バランスの悪化
カフェインとコーヒーポリフェノールが胃粘膜を刺激し、胃酸が過剰に分泌されて、胃痛や胸焼けを起こします。また、乳製品（ミルク成分）の摂りすぎやカフェインの利尿作用により、腸内環境が乱れやすくなり、下痢や便秘を引き起こします。その上、甘いカフェオレでお腹が膨れてしまい、本来必要なビタミンやミネラルを含む食事が入らなくなります。
5. 虫歯のリスク激増
毎日ダラダラと甘い飲み物を口にしていると、口の中が虫歯菌の繁殖しやすい酸性状態に保たれてしまいます。また糖分が歯に付着し続けることで、急激に虫歯が進行します。
6. 経済的な負担
年間で大きな出費： 1本160円と仮定すると、3本で1日480円。1ヶ月で約14,400円、年間で約17万5,000円の出費になります。
タバコのデメリットと重なる部分がかなりありますね。カフェオレもしっかりやめていくことができれば、私の人生も少しは上向きそうな気がしてきました。しかし、土日などでカフェオレを飲まなかったとき、頭がズキズキ痛くなって何もできなくなることがあるので、カフェインの離脱症状についても調べてみました。
◯カフェインの離脱症状
日常的にカフェインを摂取していた人が急に中断・減量すると、離脱症状が出ます。これは、カフェインに慣れた脳や血管が起こす身体反応です。カフェインによって収縮していた脳の血管が急激に拡張し、周囲の神経を刺激することでズキズキとした頭痛が起こります。また、覚醒作用が切れる反動で、体が激しいだるさや眠気に襲われます。集中力ややる気も低下し、頭に霧がかかったように考えがまとまらなくなります。ドーパミンなどの神経伝達物質のバランスが変化することで、一時的にイライラ、うつに似た状態になります。人によっては吐き気や筋肉の痛み、こわばりなどを伴うことがあります。これらの離脱症状は最後にコーヒーなどを飲んでから半日〜1日後に症状が出始め、2〜3日後にピークとなり、1〜2週間後に多くの人が完全に回復し、頭痛もおさまり心身ともにすっきりとした状態になります。タバコの離脱症状とも似ている部分があるので、禁煙と同時にするには少し不安もありますね。しかし、カフェインの場合は、タバコとは違って離脱症状を和らげるためには段階的に摂取量を減らしていくことが推奨されています。いきなりゼロにせず、2週間ほどかけて摂取量を徐々に減らすのが最も負担の少ない方法です。ノンカフェイン飲料などに置き換えていくのも有効。水分をしっかりとり、しっかり寝て、軽い運動やストレッチをすることも離脱症状の緩和に役立ちます。また、頭痛が激しくて耐えられない場合は、一時的に少量のカフェイン（コーヒー1杯など）を摂取すると、血管が収縮して劇的に痛みが治まることがあります。
私の場合は、最初の1週間はペットボトル2本にして、その翌週からは1日1本に抑えるというところまでいきたいと思います。そこからゼロを目指すかは検討中です。
